J’entends souvent cette phrase en consultation : « Pourquoi j’ai faim 2h après les repas ? »
Très souvent le déjeuner du midi est pris sur le pouce, rapidement pour gagner du temps, finir plus tôt ou en profiter pour faire quelques achats sur la pause médiane. Il est avalé sans conscience, vite fait, et peut se révéler incomplet et présenter de nombreux déséquilibres :Trop de féculents, pas assez de protéines, pas suffisamment de fibres, trop d’aliments à index glycémique élevé..
De manière simplifiée, voilà ce qu’il se passe dans notre corps. 3 hormones sont impliquées dans le mécanisme de la faim :
- L’INSULINE : régule la glycémie dans le sang (cad le taux de sucre dans le sang) et le stockage des graisses.
- LA GHRELINE, hormone qui stimule l’appétit,
- LA LEPTINE hormone de la satiété (je n’ai plus faim) sécrétée au bout de 20mn.
Lorsque vous avalez rapidement un sandwich, un burger, une part de pizza sur le pouce :
Votre repas manque de fibres (légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux…) qui ralentissent l’absorption des sucres et des graisses
Votre repas a une charge glycémique trop élevée, qui entraine une augmentation soudaine de ta glycémie. En réponse, l’organisme déclenche un pic d’insuline excessif suivi d’une chute brutale de celle-ci.
Elle s’accompagne alors d’une baisse d’énergie, « le coup de pompe » et d’une grande sensation de faim.
De plus, l’insuline après le pic glycémique agit en régulant les 2 hormones de la régulation de l’appétit : elle freine la sécrétion de leptine (hormone de la satiété) et active la ghréline (hormone stimulant l’appétit).
DONC ON A FAIM A NOUVEAU !!!
Veiller à choisir des repas comprenant :
- 1 part suffisante de protéines qu’elles soient végétales ou animales : quinoa, œufs, viandes, poisson frais ou fumés, fromages, tofu, légumineuses, (25% de votre repas)
- 1 féculent à index glycémique bas (inférieur à 55) ou moyen (inférieur à 70) : des légumineuses, des féculents complets ou semi-complets (riz, pates par ex), patate douce, sarrasin, boulgour, pain intégral au levain, pain de seigle, pain au petit épeautre. (25% de votre repas)
- Des fibres : légumes crus et cuits en quantité, 1 fruit, (la moitié de l’assiette ou du repas)
- De bonnes graisses végétales : avocat, noix, olive, huile d’olive, colza (de première pression)
Prendre votre dessert au gouter, en le composant d’un fruit et de quelques carrés de chocolat noir à plus de 70% de cacao, ou de fruits secs (abricots par ex) ou d’oléagineux vous permettra d’alléger la digestion de votre repas de midi et d’apporter au gouter les nutriments nécessaires pour fabriquer la sérotonine, hormone du bien-être et de la détente, souvent carencée lorsqu’on a des compulsions sucrées en fin de journée.
En outre, cette collation au gouter vous permettra de tenir jusqu’au diner sans fringale.
Image : Florencia Viadana pour Unsplash