Depuis 2019, le programme national de nutrition santé (PNNS) préconise de manger des légumineuses en remplacement de la viande 2 fois par semaine. Et vous ? Consommez-vous des légumineuses ?
D’abord, qu’appelle-t-on légumineuses : il s’agit des lentilles, vertes, corails, jaunes… Il en existe de nombreuses. Mais également les pois, pois chiches, pois cassés, les haricots secs blancs, rouge, noir, et les fèves bien sûr.
Leur intérêt : ce sont des fibres solubles qui vont avoir un effet bénéfique sur votre transit sans l’irriter. Ce sont également une excellente source de protéines, qui fournissent les acides aminés nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Elles apportent un effet de satiété et ont un effet positif sur la prévention du diabète, de l’obésité et des pathologies cardio-vasculaires.
Comment fait-on pour les consommer et surtout bien les digérer ?
Les légumineuses doivent être d’abord rincés, puis vont tremper une nuit dans l’eau froide que l’on veillera à changer plusieurs fois afin d’éliminer l’acide phytique, qui provoque ses désagréments et qui plus est, empêche l’absorption de certains minéraux, en particulier le zinc, le manganèse, le calcium et le fer. Donc bien respecter ses consignes vous permettra de bénéficier de tous les nutriments apportés par les légumineuses sans en subir les désagréments.
En toute saison, vous pouvez les consommer froides ou tiède en salade ou chaude, accompagnées de légumes. Vous ajouterez des épices et des herbes aromatiques qui parfumeront à merveille vos légumineuses. Un petit dahl de lentilles corail par exemple est délicieux, rassasiant et réchauffant en hiver. Facile et rapide à préparer.
Je vous partage donc ma petite recette du jour et de saison :
Pour 1 personne :
60g de lentilles vertes du Jura (cultivées par le GAEC Brelot à CHAMPDIVERS 39500)
200g de potimarron bio si possible (vous pouvez aussi utiliser une autre courge comme la butternut par exemple)
30g de féta
1 cuillère à soupe de thym
Quelques allumettes de bacon ou truite fumée (20g suffisent amplement)
LA RECETTE :
Préchauffer votre four 200°. Eplucher le potimarron (avec ou sans la peau qui se mange si bio) et couper en frites. Disposer dans un saladier et arroser d’une CS huile d’olive, thym et d’un peu de sel. Mettre à rôtir pour 20 mn dans une tôle ou une plaque antiadhésive ou recouverte de papier sulfurisé.
Pendant ce temps, rincer les lentilles que vous aurez fait tremper à l’eau froide la veille. Les cuire dans 2 fois leur volume dans de l’eau froide. Porter à ébullition et laisser cuire le temps indiqué sur le paquet. Le fait d’avoir fait tremper vos lentilles va accélérer leur cuisson. Une fois cuites, égoutter puis saler et assaisonner comme suit :
1 cc de miel d’acacia ou de thym, 1 cs de vinaigre de cidre, 1cs à soupe d’huile (olive ou colza) 1cc à café d’eau, sel et poivre. Déposer l’ensemble des ingrédients dans un petit bocal équipé d’un couvercle. Agiter puis verser sur les lentilles avant de disposer les autres ingrédients.
Disposer ensuite les allumettes de bacon passées quelques instants à la poêle ou des dés de truite fumée, ainsi que de la féta émiettée. Vous pouvez également utiliser du gorgonzola à la place. Disposer ensuite les frites de potimarron et déguster !
Les lentilles étant tièdes, et le potimarron chaud, le fromage va légèrement fondre. Un régal consommé chaud, ou tiède à température ambiante.
En été vous remplacerez le potimarron par une tomate et vous dégusterez cette salade froide.